40代からの未来を描く｜ビジョンジャーナリングで理想の人生を言語化する方法

2025年5月28日2025年6月1日

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「今の生活のままでいいのかな……」

日々の忙しさに追われながら、ふとそう感じることはありませんか？
40代に入り、これまでの人生を振り返りながら、これからの生き方を考え始める方も多いでしょう。将来のことを考えたいけれど、何をどう変えればいいのか言葉にできずにいる。

そんな方におすすめしたいのが「ビジョンジャーナリング」です。

この記事では、ビジョンジャーナリングの基本から実際のやり方、どんな変化が期待できるかまで、わかりやすくご紹介します。

この記事を読むことで、

自分にとって大切なものが見えてくる
理想の未来が明確になる
明日からの行動が変わる

そんな変化を感じていただけるはずです。
忙しい日々の中でも、自分らしい人生をデザインしたいあなたへ。
まずは5分、自分と向き合う時間をつくってみませんか。

【記事の最後には、無料でダウンロードできる「ビジョンジャーナリング5ステップ・ワーク」をご用意しています】

ビジョンジャーナリングとは？未来に近づくための書く習慣

ビジョンジャーナリングとは、未来の自分やこんなふうに生きたいという思いを意識して書き出す習慣のこと。ただの日記とは違い、これからの生き方をじっくり考えるための、心の整理術です。

書くことで未来が見えてくる

私たちは毎日、およそ6万もの思考が頭をよぎっていると言われています。将来のことを考えたとしても、ほとんどは形にならないまま忘れ去られてしまいます。
特に40代は、仕事や家庭のことに追われ、自分のことをじっくり考える時間がなかなか取れない時期です。

そんな中で「書く」という行為には、思いを整理し、自分の心の奥と向き合う力があります。頭の中のぼんやりした思いも、紙に書くことで少しずつ形になり、本当に望んでいることが見えてくるのです。

ビジョンジャーナリングと普通の日記とのちがい

毎日の出来事や気持ちをつづる「日記」は、今や過去に目を向けることが多いですが、ビジョンジャーナリングは「これからどう生きたいか」に意識を向けるのが特徴です。

たとえば…

日記: 今日はこんなことがあって、こんなふうに感じた
ビジョンジャーナリング: 3年後の私は、どんな朝を迎えて、どんな仕事をして、誰と一緒にいるだろう

このように未来に目を向けて書くことで、自分でも気づいていなかった本音や願いが浮かび上がってきます。
そして、それに向かって少しずつ行動を選べるようになるのです。

「こんなふうに生きていきたい」と書いた言葉は、毎日の小さな選択を後押ししてくれる、自分だけの道しるべになります。

ビジョンジャーナリングの書き方｜5つのステップ

ここでは、初めての方でも実践しやすい5つのステップをご紹介します。

STEP

理想の未来をゆるやかにイメージする

最初から完璧なビジョンを描こうとせず、「こうなったらいいな」と思える、ちょっとした願いから始めてみましょう。

例：

「朝日を浴びながら、ゆっくりコーヒーを飲みたい」
「好きな仕事をしながら、自分の時間も大切にしたい」
「信頼できる仲間と、やりがいを感じられることに取り組みたい」

こうした小さな思いをひとつずつ書き出すことで、自分の中のイメージが少しずつ形になっていきます。
この段階では正解や完璧を求めず、自由に思いを広げることが大切です。

STEP

過去の経験を思い出す

未来のイメージを考えるとき、意外と役に立つのが「これまでのうれしかった経験」です。
心から満たされた時間や、夢中になれたこと、がんばってよかったと思えたことなどを書き出してみましょう。

例：

「チームで苦労してやり遂げたプロジェクトに、大きな手ごたえを感じた」
「新しい料理を覚えて、家族が喜んでくれたときは嬉しかった」
「友人とじっくり話をしたあとの、あの穏やかな満足感が忘れられない」

こうした体験には、あなたが大切にしている価値や喜びのヒントが詰まっています。
過去の思い出が、これからの方向を示してくれることもあるのです。

STEP

自分の価値観を書き出す

理想の未来を形にするには、「自分がどんなことを大切にして生きたいか」をはっきりさせることがとても大切です。

「自由」「創造」「つながり」「安心」「成長」「貢献」など、心に響くキーワードを3〜5つ選び、
それぞれ「どうしてそれが大事なのか」を考えてみましょう。

例：

「私にとって『自由』とは、自分のリズムで働いて、好きなことに打ち込めること」
「『つながり』は、気持ちを分かち合える人と支え合える関係のこと」

こうして価値観が見えてくると、迷ったときに「自分らしい選択」をしやすくなります。

STEP

5年後・10年後の自分を描く

ここでは、少し先の自分を具体的に思い描いてみましょう。

どこに住んで、どんな暮らしをしていますか？
朝はどんなふうに始まりますか？
日中はどんな仕事をして、どんな人と関わっていますか？
大切な人と、どんな時間を過ごしていますか？
どんな趣味や学びに取り組んでいますか？
体や心の健康はどう保っていますか？

「仕事」「暮らし」「人間関係」「健康」「お金」など、いくつかのテーマに分けて考えると、イメージがふくらみやすくなります。

このとき、現実とのギャップに落ち込む必要はありません。思い描くことで、自分にとって何が大事なのかが自然と見えてきます。

STEP

明日からの小さな一歩を決める

どんなに素敵な未来を思い描いても、それが行動につながらなければ絵に描いた餅になってしまいます。今の自分がすぐに始められる「小さな一歩」を決めましょう。

例：

「週に2回、30分早起きして自分の時間をつくる」
「理想の働き方について書かれた本を1冊読んでみる」
「あこがれている人に連絡して話を聞いてみる」

大切なのは、確実にできそうなことを選ぶこと。ほんの少しの行動でも、積み重ねることで未来は変わっていきます。
未来はある日突然やってくるものではなく、今日の選択の先に少しずつ形になっていくものです。

ビジョンジャーナリングで得られる5つの効果

気持ちが落ち着き、心が整う: 頭の中のもやもやを言葉にすることで、漠然とした不安がやわらいで気持ちを整理できます。「なんとなく落ち着かない」という状態から、「今、自分がやるべきことが見えている」という安心感が生まれます。
自己理解が深まり、自分の軸が見えてくる: 書いたことを振り返ることで、「自分は何に喜びを感じ、何を大切にしたいのか」が少しずつ見えてきます。大切にしたい価値観がわかると「自分らしい選択」ができるでしょう。
毎日の行動に目的が生まれる: 未来のイメージがはっきりしてくると、ふだんの行動にも意味や目的が生まれます。「なんとなくやっていたこと」が、「自分の未来に近づくための一歩」として感じられるでしょう。
決断力が上がり、迷いが減る: 価値観や目指したい姿がはっきりすると、「自分に合っているか」の判断がしやすくなります。選択に自信が持てると、迷う時間や後悔も減るでしょう。
人生に対するオーナーシップが強まる: 「自分で未来を選んで、動いている」という実感が持てると、日々の中に確かな手応えが生まれます。まわりに流されるのではなく、自分の意志で道を切りひらいていく力が、少しずつ育っていきます。