「なんだか毎日忙しくて、自分の時間が持てない」
「漠然とした不安やモヤモヤが消えない」
そんな気持ちを抱えたまま、日々を過ごしていませんか？
40代になると、仕事、家庭、将来のことなど、向き合う課題や担う役割が自然と増えていきます。
目の前のことに追われるうちに、自分の心の声が聞こえなくなってしまうこともあるでしょう。
そんなときにおすすめしたいのが、「ジャーナリング」です。
聞いたことはあるけど、何を書けばいいのか分からない。
そんな方のために、この記事では、今日から始められるジャーナリングのやり方を7つご紹介します。
特別なスキルはいりません。必要なのはノートとペンだけ。そして「ちょっとだけ自分と向き合ってみようかな」という気持ちがあれば大丈夫です。
この記事を読み終えるころには、あなたにぴったりの心地よい習慣が見つかります。
【記事の最後には、無料でダウンロードできる「おすすめジャーナリングワーク」もご用意しています】
ジャーナリングって何？40代のわたしたちに必要な理由
ジャーナリングは、心に浮かんだことや感じたことを、そのまま紙に書き出すシンプルな方法です。「書く瞑想」ともいわれ、心が落ち着いたり、頭の中が整理されたりする効果があります。
40代におすすめしたい理由は3つです。
- 頭の中が整理される
-
あれこれ考えているうちに、同じ悩みがぐるぐると巡ってしまうことはありませんか。言葉にできないモヤモヤやイライラも、書くだけでスッキリするものです。自分の感情のクセがわかってくると、心の波にも落ち着いて向き合えます。
- 自分の本音に気づける
-
ジャーナリングは誰かに見せるものではないので、素直な気持ちを自由に書くことができます。「本当はどうしたい？」「何が心地よい？」そんな問いに対する答えのヒントが見つかるでしょう。
- 自分にやさしくなれる
-
自分の気持ちを否定せずに受け止める練習を重ねていくと、少しずつ自分を認められるようになります。こうした積み重ねが、自己肯定感の土台を育ててくれます。
「うまく書こう」「きれいにまとめよう」としなくても大丈夫です。思いついたことを、思いついたままに書く。あなたの心に浮かぶ言葉を、ノートに書き留めていきましょう。
今日からできる！心が整うジャーナリングのやり方7選
ノートを開いて、いざペンを持っても手が止まってしまう……という方は多いものです。ここでは初めて取り組む方でも気軽に始められる、7つの方法をご紹介します。自分に合いそうなものから試してみてください。
1日5分だけ書く「タイムリミットジャーナリング」
「時間がない」「続けられるか不安」という人にぴったりなのが、タイムリミット方式です。
タイマーを5分にセットし、とにかく思いつくままに書き続けます。
誤字脱字や文章の構成は一切気にしないこと。「疲れたな」「今日のランチ美味しかった」「あの件、どうしようかな」など、頭に浮かんだことをそのまま書き出すだけでOK。
5分だけと決めることで心理的なハードルが下がり、無理なくジャーナリング習慣を取り入れられます。
書くテーマを決める「質問ジャーナリング」
白紙から書くのが難しいと感じるなら、テーマを決めるのがおすすめです。
「今、一番感謝していることは？」「もし時間が自由に使えるなら何をしたい？」など、自分への問いを立ててそれに答える形で書いていきます。
質問があることで考えが深まり、普段意識していない自分の価値観や願望に気づけます。
前日に質問をメモしておいたり、質問リストを作っておくとスムーズです。
記事の最後で、1年間続けられる「質問ジャーナリングお題リスト」を無料ダウンロードできます。こちらもぜひ、活用してみてください。
小さな幸せに気づく「感謝ジャーナリング」
気持ちを前向きにしたい時におすすめなのが、感謝に目を向ける方法です。
その日にあった感謝を3つ書き出します。
「美味しいコーヒーが飲めた」「家族が笑顔だった」など、小さなこと、些細なことにも目を向けましょう。
代わり映えのないと思っている日々の中に、たくさんの感謝が隠れていることに気づけるはずです。続けることで、満たされた気持ちが高まります。
理想の未来を書く「ビジョンジャーナリング」
「こんな自分になりたい」「こんな人生を送りたい」という理想の未来を、自由に書き綴るのがビジョンジャーナルです。
理想の未来が実現しているつもりで思い描きながら書きます。
「私は、〇〇（場所）で、◇◇（仕事や活動）を通じて、たくさんの笑顔に囲まれ、充実した毎日を送っています」のように、五感を使って具体的に描きましょう。
未来への希望やモチベーションになります。
朝のリセットに「モーニングページ」
モヤモヤしたまま1日を始めたくない人におすすめなのが「モーニングページ」。
ジュリア・キャメロンさんが著書『ずっとやりたかったことを、やりなさい。』の中で提唱している方法です。
朝起きてすぐ、頭に浮かぶことをノート3ページ分ひたすら書き綴ります。
「眠い」「やる気が出ない」「昨日の仕事がうまくいかなかった」など……何でもOK。ネガティブな感情も遠慮せずそのまま書き出しましょう。
素直な自分をさらけ出してしまうことが大切です。書き終えた後は心が軽くなり、クリアな思考で1日をスタートできます。
ポジティブで1日を締めくくる「1日1ポジティブジャーナル」
穏やかな気持ちで1日を締めくくりたい時におすすめです。
その日うれしかったこと、楽しかったことを1つだけ選び、書き留めます。
「同僚に褒められた」「素敵な音楽に出会えた」「夕焼けがきれいだった」など、心があたたかくなった瞬間を思い出してみましょう。
意識的によかった出来事を探すことで、自己肯定感や幸福感を育みます。
気づきや学びを残す「リフレクションノート」
1日を振り返り、気づいたことや学びをまとめる「リフレクションノート」。日々の経験から学びを得て、成長を感じたい人におすすめです。
1日を振り返り、気づいたこと、学んだこと、改善したいことなどを書き留めます。
「こうすればもっとスムーズだったかも」「こういうことに喜びを感じるんだな」といった振り返りを通じて、自己理解も深まります。
素直な気持ちで記録することが大切です。反省ではなく「気づき」として書くと、前向きになれます。
心の状態別 おすすめのジャーナリング法
その日の気分や心の状態に合わせてノートに書き出してみると、自分の気持ちや考えとより深く向き合えるようになります。ここでは、よくある10の気持ちの状態にぴったり合った書き方を、記事内で紹介した7つの方法の中からご紹介します。
- やりたいことに向かってがんばっているけれど、なんだかスッキリしない
-
→ タイムリミットジャーナリング
5分間だけ、思いついたことを一気に書き出してみましょう。頭の中が整理されて、また前向きな気持ちが戻ってきます。 - 今のままではイヤだけど、何をしたいのか分からない
-
→ ビジョンジャーナリング
「こんなふうになれたらいいな」という未来を書いていくと、自分の中に眠っていた本当の気持ちが見えてきます。 - 毎日がなんだか味気ない、充実感がない
-
→ 1日1ポジティブジャーナル、感謝ジャーナリング
その日よかったことを書くことで、小さな幸せに気づけるようになります。 - 気がつくと、いつも同じことで悩んでいる
-
→ リフレクションノート
その日あったことや感じたことを言葉にしてみると、自分の考え方のクセやパターンに気づけます。 - 頭の中がごちゃごちゃして、思考が止まらない
-
→ モーニングページ
朝一番に、思いついたことを3ページ分書いてみましょう。気持ちが整い、心が軽くなります。 - 忙しすぎて、自分の気持ちがわからなくなっている
-
→ 質問ジャーナリング
「いま、何が一番気になっている？」「本当はどうしたい？」など、自分自身に問いを投げかけることで、本音にふれることができます。 - ちょっとしたことでイライラしてしまう
-
→ 感謝ジャーナリング
「ありがとう」と思えたことを3つ書き出してみましょう。心が落ち着き、見える景色が少し変わってくるはずです。 - 自信が持てない、自分を責めてしまう
-
→ 感謝ジャーナリング 、1日1ポジティブジャーナル
小さな「よかったこと」や「感謝」を書き残していくことで、自分を肯定する気持ちが少しずつ育っていきます。 - やりたい気持ちはあるのに、なかなか一歩が踏み出せない
-
→ ビジョンジャーナリング
「こうなりたい」と思う自分の姿や未来を書いて、気持ちを行動に向けて整えていきましょう。 - 書きたいけど、何を書けばいいかわからない
-
→ 質問ジャーナリング 、タイムリミットジャーナリング
「この問いについて書いてみよう」とテーマを決めたり、「とりあえず5分だけ書いてみる」とスタートすることで、自然と手が動きはじめます。最初の一歩にぴったりです。
その日の気持ちに合う方法で書いていくうちに、ジャーナリングは「義務」ではなく「自分のための心地よい時間」へと変わっていきます。
ジャーナリングを「心地よい習慣」にする3つのコツ
せっかく始めたジャーナリング、無理なく楽しく続けたいですよね。ここでは、習慣化するためのちょっとしたコツをご紹介します。
完璧じゃなくていいと思う
「毎日書かないと」「きれいな文章にまとめなきゃ」と思うと、ジャーナリングは苦痛な作業になってしまいます。書けない日があっても、1行だけでも大丈夫です。大切なのは心地よくあること。
自分にプレッシャーをかけすぎず、「続けられたらラッキー」くらいの軽やかな気持ちで取り組みましょう。
「いつ書くか」を決めて、生活リズムに組み込む
習慣化の近道は、タイミングを決めてしまうこと。
- 朝のコーヒータイムに
- お昼のカフェタイムに
- 寝る前のリラックスタイムに
など、生活スタイルに合わせて、すきま時間に組み込みましょう。毎日同じ時間に行うことで、歯磨きのように自然な習慣になっていきます。
お気に入りのノートとペンを使う
書く時間をより特別なものにするために、使う道具にこだわってみませんか。お気に入りの文房具があれば、書く時間そのものがより良いひとときになります。
手触りの良いノート、書き心地なめらかなペンなど、持っているだけで気分が上がる「お気に入り」を見つけてみましょう。素敵な文房具は、「書きたい」気持ちを後押ししてくれます。
まとめ｜ジャーナリングで毎日に「心の余白」を
ジャーナリングは、いつでもどこでも始められる心のセルフケアのひとつです。気分が上がらない日にはモヤモヤを吐き出すスタイルを、前向きな日には未来に向けた言葉をつづってみましょう。
そのときどきの心の状態に合わせて書くことで、日々のジャーナリングがより深く、心地よいものになります。
今回ご紹介した7つのやり方を参考に、あなたのペースで楽しめるものを見つけてみてください。
続けているうちに、
- 頭の中がスッキリして
- 自分の本音に気づけて
- 小さな幸せを感じ
- なんだか毎日が整ってくる
そんな変化を感じられるようになります。
無理せず、気楽に。書けない日があっても、また再開すればいいのです。
ジャーナリングを通して、心の声に耳を澄ませ、自分を大切にする時間を持つこと。それが毎日を、より豊かであなたらしく輝かせるための「自分磨き」になるはずです。
ノートとペンを用意して、今日からあなたのジャーナリングを始めてみませんか。
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